איך להרגיל את עצמי לאכול בריא?
אם אתם מאלה שאצלם לאחרונה כל ביקור אצל הרופא נגמר בזה שהוא אומר לכם "תתחילו לאכול יותר בריא", אם אתם מאלה שמוצאים את עצמם בזמן האחרון מתנשמים קצת יותר מדי במעלה מדרגות או בהליכה בעליות מתונות, ואפילו אם אתם מאלה שמוצאים את עצמם מתקשים להתרכז, לזכור שמות או מחפשים את האוטו יותר מדי זמן בחניון – אז אתם לא צריכים אותנו כדי להבין שהגיע הזמן.
אבל לפעמים..ארוכה הדרך משלב ההבנה לשלב שבו באמת מצליחים לחולל שינוי משמעותי. בגיל מבוגר, אחרי שנים של הרגלי תזונה מסויימים, יש כאלה שעבורם זה יראה ממש בלתי אפשרי.
הרבה יותר קל להוסיף עוד כדור לקופסת הגלולות המסודרת ולהמשיך את החיים כפי שהיו.
אז זהו, שכל המחקרים שנעשו בנושא של התפתחות מחלות כרוניות, מחלות דם ולב, והפרעות קוגניטיביות מראים שלא הכדורים הם הפתרון, אלא התזונה ואורח החיים שלכם.
רוצים להרגיש טוב יותר?
הנה כמה המלצות ממש פשוטות ועוד כמה טיפים שיעזרו לכם לעשות את הצעד ולהתחיל להרגיל את עצמכם לאכול יותר בריא:
ירקות טריים – הטיפ הכי פשוט ליישום – שלבו ירקות טריים בכל ארוחה. לא חייבים להתאמץ. פשוט חתכו כמה ירקות לפרוסות והניחו על צלחת לצדכם. נשנשו לפני הארוחה, ובמהלכה. מלפפונים, עגבניות, צנוניות, גזר, גמבה או אפילו חסה.
טיפ למוטיבציה: מחקר שנערך בבריטניה גילה שצרכני פירות וירקות הם לא רק בריאים יותר, אלא גם שמחים יותר ומצליחים לשמור על רמות שמחה גבוהות יותר אפילו שנתיים לאחר שביצעו את השינוי באורח החיים שלהם.
זרעים ואגוזים – במקום נשנושים קנויים, שפכו לקערה מעט מכל שפע האגוזים והזרעים הקיימים בארצנו. אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, זרעי דלעת, שקדים וקשיו. זה לא רק ישביע אתכם לאורך זמן, אלא גם יקפיץ את מדד הבריאות שלכם לשמיים.
תה, לימונדה טבעית או פשוט מים – הפסיקו עם השתיה הממותקת והמוגזת ועברו לתה צמחים עם כפית דבש, לימונדה בייתית (סחטו כמה לימונים וערבבו עם מים ונענע, למון גראס ודבש) או פשוט עשו לכם הרגל ושתו שתי כוסות מים בתום כל ארוחה. בא לכם דווקא מיץ? הכינו לעצמכם שייקים!
*טיפ: הוסיפו באופן קבוע מעט לימון / כמה עלי נענע לבקבוק המים שאתם לוקחים אתכם בתיק.
תזונה ים תיכונית – מי לא אוהב אוכל ים תיכוני. יש לנו את האוכל הכי טעים בעולם, ומסתבר שהוא גם בין המטבחים הבריאים ביותר בעולם. קחו את עצמכם למסעדה ים תיכונית להתפנק, או הרשמו לקורס בישול ים תיכוני. הפכו את השינוי לחוויה מהנה.
בחרו יום אחד בשבוע שבו אתם לא אוכלים בשר – היום זה קל מתמיד להחליף את מנת הבשר במנה צמחונית ובריאה. קחו את היום הזה כדי להתנסות ולטעום כל מיני מאכלים חדשים, וכך תחשפו את עצמכם למגוון רחב של מאכלים שעד היום בכלל לא ידעתם שאתם אוהבים..
גינת תבלינים – גשו למשתלה הקרובה למקום מגוריכם ורכשו לעצמכם שלל עציצים קטנים של צמחי תבלין ועשבי מרפא. זה לא רק תחביב מהנה כלשעצמו, אלא שתחושת הסיפוק שתקבלו כאשר תתבלו את הסלט, התה או המרק שלכם בתבלינים מגינת ביתכם – תהפוך את כל השינוי הבריאותי הזה לכייף אחד גדול.
*טיפ: בערים רבות ברחבי הארץ מציעים את האפשרות לגינות שיתופיות. הפכו את השינוי הזה לתחביב מהנה ובדקו את האפשרות להצטרף. גדלו לעצמכם קצת ירקות, צאו ועבדו קצת עם הידיים ופגשו חברים חדשים.
צרו לעצמכם קבוצת תמיכה – זה לא כמו שזה נשמע .😊 אבל כשנמצאים בתהליך של שינוי תמיד קל יותר לעשות אותו יחד עם עוד כמה אנשים. הציעו לחברים / שכנים או בני משפחה להצטרף אליכם לאתגר וכך תוכלו לשתף, לתמוך ולקבל עידוד בצורה קבועה ושגרתית.
העשירו את הידע שלכם – אל תטמנו את הראש בחול. קחו אחריות, קראו חומר בנושא של תזונה בריאה, ונסו להבין איך לשפר ולשדרג את אורח החיים שלכם. ידע זה כוח, ובמקרה הזה הוא גם יכול לחסוך לכם הרבה זמן (כמה זמן מתבזבז לכם בהמתנה בתור במרפאה?) והרבה כסף. בנוסף, הרחבת הידע ללא ספק תתרום למוטיבציה שלכם ותעזור לכם להמשיך ולהתמיד.
הכל נחמד אבל מה עם הקינוחים? ובכן לא. אין צורך לעבור מעכשיו לעוגת גזר או בראוניס דלעת. ואם אתם לא מחובבי הז'אנר אז גם לא חייבים תמרים (למרות שכדאי..) אבל כן אפשר ללכת לחנות שוקולדים איכותית, לרכוש לעצמכם שוקולד באיכות מעולה (70% קקאו ומעלה) ולהחליף את העוגה שלוש שכבות בכמה קוביות מתוקות של המתוק המריר העשיר הזה.
כמות צריכה יומית מומלצת של הוויטמינים שתורמים לשיפור הזיכרון והריכוז:
- ויטמין B6 – מהי הצריכה היומית המומלצת? לגברים בני 50 עד 70 שנה מומלץ על 1.7 מיליגרם ויטמין B6 ליום ולנשים בגילאים אלה 1.5 מיליגרם ליום. למידע נוסף היכנסו
- פולאט – צריכה יומית מומלצת: גברים: 200 מק"ג נשים: 180 מק"ג. לעוד מידע על פולאט היכנסו
- ויטמין B12 – הצריכה היומית המומלצת היא 2-3 מק"ג לאדם בוגר. בואו לקרוא מה המקור הטוב ביותר לוויטמין B12.
- רודיולה רוזאה- מסייע בשיפור סימפטומים הקשורים לדיכאון, וגם את יכולתו לעזור למוח לייצר סרוטונין. לקריאה אודות צמח הרודיולה היכנסו.
- פוספטדיל סרין – הצריכה היומית הממוצעת של PS מהמזון במדינות המערב מוערכת בין 100 ל-300 מיליגרם.
- אצטיל ל-קרניטין – הצריכה היומית הממוצעת: המינון המקובל של אצטיל-L-קרניטין הוא 500 מיליגרם.
- alpha gpc – הצריכה היומית המומלצת של ALPHA GPC לאדם בריא הנוטל אותה עבור תחזוקה ולשיפור זכרון היא 300-600 מ"ג ליום.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם
כל המאמרים נטענו
לא ניתן לטעון מאמרים נוספים
