שיפור זיכרון וריכוז

איבוד זיכרון וירידה בתפקוד הקוגניטיבי הם תופעות טבעיות המתרחשות ככל שאנחנו מתבגרים. זו עובדה שכולנו שמענו עליה, ורובנו אפילו כל כך מאמינים בה ולכן שכל מה שנותר לנו הוא פשוט להתבגר לנו לאטנו ולחכות בשקט לבואה.

אז לא. תנו לנו להסביר לכם למה הדבר הכי לא נכון לעשות יהיה לשבת ולחכות לדעיכה..

באחת מהרצאות הטד המפורסמות ביותר, הנקראת "למה אנחנו לא מקבלים את מה שאנחנו רוצים" (למעלה ממליון וחצי צפיות), מסבירה הפסיכולוגית ד"ר ד”ר ג’ניס וילהאואר את התופעה:

“כל מי שרוצה לזכות בלוטו שירים את ידו”, היא מתחילה ופונה לקהל, שמיד מגיב בהרמת יד המונית.

“ועכשיו, שירים את ידו כל מי שמילא טופס לוטו בחודש האחרון”.

אחרי שתי הבקשות האלה, ממשיכה ד”ר וילהאואר ואומרת: “לא צריך פסיכולוג כדי להסביר לכם למה לא מילאתם את הטופס. לא מילאתם אותו פשוט כי לא ציפיתם לזכות”.

בריאות המוח ויכולות הזכרון שלנו הם כמו טופס הלוטו הקוגניטיבי האישי שלנו. כדי לשמר, לתחזק ואפילו לשפר אותם חשוב שנפעל, באופן אקטיבי ומודע, ונמלא את הטופס.

אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות את זה היא באמצעות תזונה. שינויים קלים בדיאטה, הקפדה על עקרונות מסויימים, הוספה והפחתה של מאכלים מסויימים יכולים לא רק לשמר ולתחזק באופן שוטף, אלא אף לשפר את יכולת הריכוז שלכם, ואת הזכרון.

מהם גורמי הסיכון הגורמים להידרדרות הזיכרון?

ארבעת הסיבות העיקריות לאיבוד או ולירידה בזכרון בקרב מבוגרים בריאים הן: צריכה מוגזמת של אלכוהול, חוסר שינה, מתח ולחץ לאורך זמן, ותזונה לקויה שבה נוצרים חוסרים בחומרים בעלי חשיבות לתפקודי מוח תקינים.

מה הקשר בין תזונה לזכרון?

כמו כל חלקי הגוף האחרים שלנו, גם המוח זקוק לחומרים התומכים בתפקוד התקין שלו. חומרים אלה כוללים ויטמינים, מינרלים, תרכובות כימיות, חומצות שומן ועוד. חלק מהחומרים הללו מיוצרים באופן עצמאי וטבעי בגוף, אבל את חלקם אנחנו צריכים לצרוך באמצעות תזונה. ככל שאנחנו מתבגרים, במידה והתזונה שלנו לא בריאה או לקויה, עשויים להיווצר חוסרים כבדים במערכות הגוף שלנו, דבר שעשוי להשפיע על מערכות רבות וגם על המוח.

הנה כמה דרכים בהן ניתן לתחזק ולשפר את הזיכרון ואת יכולת הריכוז באמצעות תזונה, גם אם אתם מעל גיל שלושים, או ארבעים או חמישים:

1 . שינויים כללים בתזונה:

-נסו להפחית באכילת מזונות ומאכלים מעובדים, ולהוסיף פירות וירקות טריים, שומנים ממקורות צמחיים טבעיים (למשל שמן זית, אגוזים, אבוקדו, קוקוס, זרעי חמניות, פשתן או צ'יה), תבלינים טריים (למשל כורכום), יוגורט וגבינות ופחמימות מלאות. בקיצור- תחשבו יוון. למעשה, תזונה המתבססת על המטבח הים תיכוני נחשבת היום לאחת הדיאטות הבריאות ביותר.   

-הפחיתו או אזנו את צריכת האלכוהול שלכם

-שתו מים, ושלבו גם תה (במיוחד תה ירוק) או מיצים סחוטים טריים.

2 . מאכלים ספציפיים שעשויים לשפר את הזכרון:

דגים

כשאנשים מדברים על מזונות למוח, דגים שמנים נמצאים לעתים קרובות בראש הרשימה.  סוג זה של דגים כולל סלמון, פורל, טונה, הרינג וסרדינים, כולם מקורות עשירים של חומצות שומן אומגה 3. כ-60% מהמוח שלנו עשוי משומן, ומחצית מהשומן הזה מורכב מחומצות שומן אומגה-3. המוח שלנו משתמש באומגה-3 כדי לבנות תאי מוח ועצב, והשומנים האלה חיוניים ללמידה ולזיכרון. חומצות אומגה-3 מציעות גם מספר יתרונות נוספים: הם עשויים להאט את ההתדרדרות המנטאלית הקשורה לגיל.  ומהצד שני, מחסור באומגה 3 קשור לליקויי למידה, וגם לדיכאון. 

מחקרים מסוימים גם מצביעים על כך שאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע נוטים להיות בעלי יותר חומר אפור במוח. החומר האפור מכיל את רוב תאי העצב השולטים בקבלת החלטות, בזיכרון וברגש.

קפה או תה

היום נוטים להאמין כי שתיית קפה או תה דווקא עשויה להיות בריאה..

הקפאין בכוס הקפה או התה של הבוקר שלכם עשוי להציע יותר מסתם זריקת ריכוז לטווח קצר. במחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition, משתתפים עם צריכת קפאין גבוהה יותר קיבלו ציונים טובים יותר במבחנים של תפקוד מנטלי. קפאין עשוי גם לעזור לחזק זיכרונות חדשים, על פי מחקרים אחרים. חוקרים באוניברסיטת ג'ונס הופקינס ביקשו מהמשתתפים לחקור סדרה של תמונות ואז לקחת פלצבו או טבליית קפאין של 200 מיליגרם. מספר גדול יותר של חברים בקבוצת הקפאין הצליחו לזהות נכונה את התמונות ביום המחרת.

ירקות עליים ירוקים

עלים ירוקים כמו קייל, תרד וברוקולי עשירים בחומרים מזינים בריאים למוח כמו ויטמין K, לוטאין, חומצה פולית ובטא קרוטן. מחקרים מצביעים על כך שמזונות צמחיים אלה עשויים לסייע בהאטת הירידה בתפקוד הקוגניטיבי הקשור בגיל.

פירות יער

פלבנואידים, הפיגמנטים הצמחיים הטבעיים שמעניקים לפירות יער את הגוונים החזקים שלהם, מסייעים גם הם בשיפור הזיכרון. מחקר שנעשה על ידי חוקרים בבית החולים לנשים בריגהם שבהרווארד מצא כי נשים שצרכו שתי מנות או יותר של תותים ואוכמניות בכל שבוע עיכבו את הירידה בתפקודי הזיכרון שלהן בכשנתיים וחצי.

זרעי דלעת ('גרעינים לבנים')

זרעי דלעת מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על הגוף והמוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים. הם גם מקור מצוין למגנזיום, ברזל, אבץ ונחושת. כל אחד מחומרים מזינים אלה חשוב לבריאות המוח:

אבץ- אלמנט זה חיוני לאיתות עצבי. מחסור באבץ נקשר למצבים נוירולוגיים רבים, כולל מחלת אלצהיימר, דיכאון ומחלת פרקינסון

מגנזיום- מגנזיום חיוני ללמידה ולזיכרון. רמות נמוכות של מגנזיום קשורות למחלות נוירולוגיות מסויימות, כולל מיגרנה, דיכאון ואפילפסיה.

נחושת- תודו שלא חשבתם שאנחנו זקוקים לנחושת במוח שלנו.. אבל המוח שלנו משתמש בנחושת כדי לסייע בשליטה על אותות עצביים. כאשר רמות הנחושת אינן מאוזנות, קיים סיכון גבוה יותר להפרעות ניווניות של מערכת העצבים.

ברזל- מחסור בברזל מאופיין לעתים קרובות בערפל מוחי ובפגיעה בתפקוד המוח, ובמערכות חיוניות נוספות.

אגוזי מלך

אגוזים הם מקורות מצוינים לחלבון ולשומנים בריאים, וסוג אחד של אגוזים בפרט עשוי גם לשפר את הזיכרון. מחקר שנערך בשנת 2015 על ידי UCLA קישר בין צריכת אגוזי מלך גבוהה יותר לבין שיפור בציונים במבחנים קוגניטיביים. אגוזי מלך עשירים בסוג של חומצת שומן אומגה-3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA). דיאטות עשירות ב-ALA ובחומצות שומן אומגה-3 אחרות נקשרו להורדת לחץ הדם ולעורקים נקיים יותר. שזה דבר טוב גם ללב וגם למוח.

ולקינוח – שוקולד מריר

שוקולד מריר (70% ומעלה) ואבקת קקאו הם מזונות עשירים במספר תרכובות המחזקות את המוח. זה כולל פלבנואידים, קפאין ונוגדי חמצון. שימו לב שיתרונות אלה אינם קשורים לשוקולד חלב רגיל, המכיל בין 10-50% קקאו. 

פלבנואידים הם קבוצה של תרכובות צמחיות נוגדות חמצון. הפלבנואידים הקיימים בשוקולד מתאספים באזורי המוח העוסקים בלמידה ובזיכרון. חוקרים מאמינים כי תרכובות אלה עשויות לשפר את הזיכרון וגם לעזור להאט את הירידה המנטלית הקשורה לגיל . על פי מחקר אחד שנערך בקרב יותר מ-900 אנשים, אלה שאכלו שוקולד לעתים קרובות יותר הראו ביצועים טובים יותר בסדרה של משימות מנטליות, שחלקן כרוכות בזיכרון, בהשוואה לאלה שאכלו אותו לעתים רחוקות. שוקולד ידוע גם כמשפר מצב רוח.

מחקר אחד מצא כי משתתפים שאכלו שוקולד חוו תחושות חיוביות מוגברות בהשוואה לאלה שאכלו קרקרים. עם זאת, עדיין לא ברור אם זה בגלל תרכובות בשוקולד או פשוט בגלל שהטעם הטעים משמח אנשים..