שיפור הזיכרון. 11 הרגלים שיעזרו לכם לשפר את הזיכרון

מאמר זה עוסק בשיטות שגרתיות, פשוטות וממוקדות שהוכחו מחקרית כיעילות לשיפור הזיכרון ותפקודי המוח.

למוח קיים פוטנציאל לייצר תאים וחיבורים עצביים מחדש, מושג זה נקרא נוירופלסטיות (Neuroplasticity) – היכולת של המוח להשתנות בהתאם לסביבה.

המוח האנושי זקוק לתמריצים מתאימים בכדי לשמור על בריאותו לאורך זמן. באופן לא מפתיע, לאורח החיים ולהרגלים היומיומיים שלנו יש השפעה רבה על בריאותו ועל רווחתו הקוגניטיבית, כולל הזיכרון. תזונה לקויה, חוסר שינה, פעילות גופנית לא מספקת ומתח פוגעים ביכולת המוח שלכם להישאר בריא. כידוע, אימון המוח והזיכרון יכול לסייע גם במניעת הופעתן ו/או התקדמותן של מחלות מוח ניווניות כגון אלצהיימר ודמנציה.

אספנו עבורכם 11 הרגלים שהוכחו מחקרית שיעזרו לכם לשמור על מוח בריא לאורך זמן וכמובן לשיפור הזיכרון:

תזונה

כולנו מכירים את הפתגם "אתה מה שאתה אוכל". למזונות שאנו מכניסים לגופנו יש תפקיד מכריע בשימור הזיכרון שלכם. למשל, תזונה הכוללת מזונות טריים חשובה מאוד עבור המוח שלנו, זאת לעומת מזונות מעובדים. כמו כן, תזונה דלת סוכר ועשירה בשומנים בריאים כגון חומצות שומן אומגה 3/שמן דגים, שמן זית ושמן קוקוס. מחקרים קליניים הראו כי ירקות טריים יכולים לסייע ב"תדלוק" המוח.

• אנו הישראלים התברכנו בדיאטה ים תיכונית הנחשבת למעולה בכל הקשור למניעת ירידה קוגניטיבית ושיפור הזיכרון. בנוסך, הוכח לאחרונה כי התזונה הקטוגנית (דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומנים בריאים) משפרת אף היא את הזיכרון ומשמרת את תפקוד המוח.
• לאלו המתעניינים באילו מזונות ספציפיים נחשבים למשפרי תפקודים קוגניטיביים- אגוזי מלך ואוכמניות, משפרים את תפקוד המוח, הזיכרון והריכוז. מזונות עשירים בלוטאין (סוג של ויטמין הקשור לבטא קרוטן וויטמין A) כגון כרוב ותרד. אבוקדו וביצים עשויים גם כן לסייע בהתמודדות עם דעיכה קוגניטיבית ואובדן זיכרון. סלרי, ברוקולי וכרובית מכילים נוגדי חמצון המגנים על המוח ולמעשה עשויים לסייע בייצור תאי מוח חדשים.
• לחובבי הקארי והקינמון, תופתעו לדעת שקארי וקינמון הם שני תבלינים הקשורים לשיפור הזיכרון. נראה שגם כמויות מתונות של קפאין עשויות לשמור על בריאות קוגניטיבית. אם אתם לא אוהבים קפה ו/או וקפאין, נסו תה מנטה, שהוכח גם כן כמשפר זיכרון לטווח הארוך וזיכרון העבודה.

2.פעילות גופנית

גם את חלק זה נפתח במשפט קלישאתי "נפש בריאה בגוף בריא". על מנת שהמוח והזיכרון שלכם יישמרו, עליכם להישאר פעילים ולשמור על כושר גופני. פעילות גופנית מגבירה את רמות החמצן במוח ויכולה לעורר כימיקלים המועילים למוח שלנו. פעילות גופנית מפחיתה לחץ ומקדמת שינה טובה יותר, גורמים המסייעים למוח לקבל את המנוחה שהוא זקוק לה. מחקרים הראו כי פעילות אירובית ואימוני התנגדות עשויים למעשה לתרום לשיפור הזיכרון אצל אנשים מעל גיל 50.

פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח, ותומכת בתפקוד הקוגניטיבי. אימון טוב יכול למעשה לעודד את תאי העצב להתרבות ולשפר את ביצועיהם.

המלצת הרופאים היא להתאמן כשלוש פעמים בשבוע. התחילו בהליכות של 20 דקות ובאטיות תעלו בזמן ההליכה ו/או בקצב (חשוב להקפיד על מתיחות בסוף).

3. תישנו

. מדענים הוכיחו כי בזמן שאנו ישנים הגוף שלנו מייעל ומגבש מידע שנרכש לאחרונה, ומאחסן אותו כזיכרון. מבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה בלילה כדי לשמור על בריאות גופנית ונפשית אופטימלית. שנת לילה טובה היא אחת מהדרכים הפשוטות ביותר שאנו יכולים ליישם כדי לשפר את הזיכרון. לילה אחד של חוסר שינה יכול להשפיע באופן ניכר על יכולתנו לחשוב בבהירות ביום למחרת. הוכח כי קיים קשר חיובי בין מחסור בשינה ומחלת אלצהיימר. שניים-שלושה לילות רצופים של שינה לא מספקת והמוח שלנו תשוש לחלוטין!

4. תנמנמו

לחובבי שנת הצהריים, הסעיף הזה בשבילכם, עכשיו יש לכם את התירוץ המושלם- מחקרים מצאו כי מבוגרים בני 65 ומעלה שהקפידו על שנת צהרים שיפרו את ביצועיהם במבחנים קוגניטיביים.

5. הפעילו את המוח שלכם

בדיוק כמו השרירים, גם המוח מתחזק כאשר אנו מפעילים אותו. הזיכרון והכישורים הקוגניטיביים מתחזקים גם הם כאשר המוח שלנו פעיל. אם לא נמריץ ונגרה את מוחנו במידע חדש, במוקדם או במאוחר האיבר הכה החיוני הזה יתדרדר. מחקר על נוירופלסטיות (כפי שהוצג בפסקה הראשונה) מראה כי נוירונים מגורים על ידי אירועים ומידע. על ידי מתן גירוי מתאים למוח שלכם, תוכל להתמודד עם ניוון ואובדן הזיכרון. משחקי מוח מעוררים לקשישים מקדמים בריאות קוגניטיבית וזיכרון מחוזק. ישנם לא מעט דרכים לגרות את המוח שלנו, ולעבוד על שיפור הזיכרון בגיל השלישי, למשל תשבץ או סודוקו בכל יום. משחקי קלפים ולוח עובדים גם הם על אותו העיקרון.

6. תקראו

קריאה היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשיפור הזיכרון. התוכן אותו אתם קוראים יכול להיות מעניין, מהנה או אינפורמטיבי והוא דורש מהמוח לחבר את הנקודות. קריאה עשויה לסייע בקידום אריכות ימים, כפי שהראה מחקר שנערך באנשים שהקפידו לקרוא לעיתים תכופות. היום, בעידן הדיגיטלי, חומרי קריאה נמצא במרחק קליק אחד בלבד. מגזינים, עיתונים וספרים, כולם נגישים היום באמצעות המכשיר הדיגיטלי האהוב עלינו. הרגל נוסף שאפשר להטמיע בשגרה שלנו הוא שיתוף בני המשפחה או החברים במה שקראנו היום, פעולה זו תאמץ את המוח שלנו להיזכר ותתרום לתפקודי מוח בריאים ושיפור הזיכרון.

7.למדו מיומנות חדשה

יש לכם חלום יש ללמוד לנגן על כלי נגינה? אולי ציור? צילום? עבודה בעץ? זה בכלל לא משנה, העיקר שתלמדו משהו חדש. גירוי קוגניטיבי הוא קריטי לשמירה על מוח בריא, ויתרום לשיפור הזיכרון. המפתח הוא למצוא פעילות מעוררת וחדשה שתיהנו ממנה. חשבו על מיומנות הדורשת מיקוד ותשומת לב שתוכל לעשות אותה מרצון וצאו לדרך.

8. תרקדו

השפעת הריקוד על הבריאות הקוגניטיבית היא משמעותית מכיוון שהיא דורשת תיאום בין אברי הגוף. זכירת הצעדים, תנועות ומהלכים תפעיל באופן חיובי את המוח שלנו, דבר היוביל לשיפור הזיכרון בסופו של דבר. בנוסף, ריקוד יכול להיות תרופה מצוינת נגד לחץ ודיכאון שקשורים באופן ישיר למחלות מוח ניווניות. בנוסף, ריקוד היא פעילות גופנית וחברתית מצוינת.

9. צרכו תוספי תזונה שהוכחו כיעלים בשמירה על בריאות קוגניטיבית

קיימות כמוסות לשיפור הזיכרון שהוכחו כיעליות לשמירה על בריאות קוגניטיבית תקינה. לדגומא, ALPHA –  GPC, בקופה מוניירי, פוספטדילסרין, וויטמיני B  הוכחו כמשפרים קוגניטיביים. לפני שרוכשים חשוב להיוועץ ברופא ולבדוק את התווית- מניין הגיעו הרכיבים, מינונים מומלצים ומהי האיכות שלהם.

10. הישארו רגועים

לימדו להירגע ולהוריד את הלחץ היום יומי. נפש רגועה תעזור לשיפור הזיכרון. הוכח קלינית שכאשר אנו רגועים, אנו חושבים בצורה ברורה יותר, אנו מאחסנים וזוכרים מידע טוב יותר. כאשר אנו לחוצים ונסערים אנו נוטים לשכוח יותר, להתבלבל ולעשות טעויות.

11. זכרו דברים לבד

הטכנולוגיה החדשה גורמת לפעולות שגרתיות להיות קלות יותר. אם פעם בשביל להגיע מנקודה א' לנקודה ב' היינו צריכים לזכור את הדרך/ לקחת איתנו מפה, היום אין צורך אפילו לקרוא את השלטים. דוגמאות נוספות לדרכים בה הטכנולוגיה השפיעה עלינו בתחום הזיכרון ניתן לראות במקרים נוספים רבים, זכירת תאריכי ימי הולדת, מספרי טלפון  ועוד. במקום לסמוך על הטלפון הנייד, מהיום, נסו לזכור דברים שגרתיים לבד, ממש כמו פעם. אימוץ המוח שלנו, כפי שצוין בסעיפים קודמים, יסייע בשיפור הזיכרון. אז אם אתם שואלים את עצמכם איך לשפר את הזיכרון, התחילו ללכת עם רשימה, רק שהרשימה הזו תהיה בראש.

לסיכום, תזונה בריאה ומזינה, פעילות גופנית סדירה, שינה טובה, ניהול מתח, תוספי תזונה וגירוי מוחי ייתרמו לשיפור הזיכרון שלכם. הרגלי היומיום שלנו יכולים להשפיע בצורה ניכרת על תפקוד כללי, וכמובן, על תפקוד הזיכרון שלנו. הם יכולים גם לסייע במניעת דמנציה, אלצהיימר ומחלות מוח ניווניות אחרות. לכן, בצע את הצעדים הדרושים שהוצגו כאן לשמירה על המוח שלכם פעילו ובריא.

• לרכישת כמוסות לשיפור הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית – STAY IN – לחץ כאן
• למחקרים אודות המוצר – המחקרים שלנו
• יש לך שאלות לגבי המוצר? BIOMIND – שאלות נפוצות
• רוצים לקרוא עלינו המלצות? היכנסו לאתר וואלה